Ни в одном &

Ни в одном глазу. Психиатр рассказал, чем опасна бессонница и как ее...
Ни в одном глазу. Психиатр рассказал, чем опасна бессонница и как ее победить
10.07.2021
38
Треть населения России страдает бессонницей, утверждают сомонологи. И количество «Ð½Ðµ спящих» с каждым годом только растет. К многочисленным причинам бессонницы врачи относят даже коронавирус — самоизоляция «Ð¾Ð±ÐµÑÐ¿ÐµÑ‡Ð¸Ð»Ð°» нас снижением физической нагрузки и сбоями в режиме дня (привет, сериалы до трех часов ночи и ненормированная работа на «ÑƒÐ´Ð°Ð»ÐµÐ½ÐºÐµ»). Бессонница изматывает физически и морально, а еще лишает возможности продуктивно работать и радоваться жизни. Психиатр Александр Строганов рассказал amic.ru, как уснуть, если сна ни в одном глазу и чем чреваты долгие ночи бодрствования.
Откуда берется бессонница
Бессонница, говорят психиатры, возникает по двум основным причинам: как следствие сильной эмоциональной нагрузки и из-за проблем со здоровьем.
«Ð§Ð°ÑÑ‚о причиной
нарушений сна становятся так называемые психогенные расстройства (влюбленность, экзамены, смерть близкого и пр). Также ее может вызывать боль, голод, мысли о незаконченных делах, нарушение режима дня, духота и другие внешние раздражители», — перечисляет психиатр, директор института клинической психологии АГМУ
Александр Строганов.
Еще причиной бессонницы может быть нервное перевозбуждение, любовь к дневному сну, нерегулярное и очень позднее время засыпания и многое другое. Инсомнию, по сути, может вызвать любой раздражающий фактор.
Бессонница может проявляться как время от времени, так и перерасти в хроническую форму, если проблемы со сном длятся больше полугода, объясняет Строганов. К хронической бессоннице предрасположены женщины (им чаще она передается «Ð¿Ð¾ наследству», а так же зависит от гормонального цикла), пожилые люди, работники с нестабильным или сменным графиком, люди, переживающие сильный стресс или психологическое потрясение. Помимо этого, нарушения сна сигнализируют и о других серьезных заболеваниях.
«ÐÐ°Ð¿Ñ€Ð¸Ð¼ÐµÑ€, если бессонницу сопровождает головная боль, боли в спине или головокружение — это может означать неврологическую природу нарушений сна», — отмечает психиатр.
Нередко хроническая бессонница как отдельное заболевание становится причиной других проблем со здоровьем.
Сначала наладить режим дня
Если бессонница возникает время от времени — например, раз в пару месяцев, говорить о серьезных нарушениях преждевременно, отмечает Александр Строганов.
«Ð¯ бы не рекомендовал заострять на этом внимание, просто примите это как особенность организма, который таким образом реагирует на некоторые внешние события или раздражители», — добавляет эксперт.
Тем не менее, даже раз в пару месяцев невозможность уснуть как минимум — очень раздражает, как максимум — выбивает из рабочего режима и делает следующий день после бессонной ночи невыносимым. А самочувствие тех, у кого проблемы с засыпанием регулярны, ухудшается с каждой ночью все сильнее.
Чтобы предотвратить бессонницу и облегчить засыпание, психиатры рекомендуют — в первую очередь — наладить режим дня и создать условия для сна. Вот, как это можно сделать:
Первое. Ложитесь спать и просыпайтесь строго в одно и то же время. Если вдруг легли позже, не давайте себе поблажек и все равно вставайте по режиму — так ритм сна не собьется. Важно: при соблюдении режима избегайте соблазна лечь спать днем.
Второе. Обеспечьте себе условия для тихого и спокойного сна. В комнате должно быть прохладно, на окнах — плотные занавески, а матрац и подушка — удобные и желательно ортопедические.
Третье. Перед сном гуляйте и добавьте в свое расписание занятия приятным для вас спортом. Хорошо успокаивает пилатес, гимнастика, йога, плавание. Но заканчивайте с активностью не позднее двух-трех часов до сна.
Четвертое. Снимите стресс. Если у вас был трудный день, перед тем, как лечь спать, примите ванну или душ, сходите на массаж или сделайте себе самомассаж шейной и плечевой области.
Пятое. Следите за питанием. Ужин должен быть легким и заканчиваться не позднее, чем за два часа до сна (и не слишком рано — чувство голода тоже может помешать уснуть). Если проблема с засыпанием возникает у вас не впервые — исключите из рациона все, что содержит кофеин: кофе, крепкий чай, какао, шоколад. Также ограничьте потребление жирного, жареного, острого, белого хлеба и сдобы, сладостей и продуктов с мочегонным эффектом (арбуз, клюква, грейпфрут, алкоголь). Вам также не рекомендуется «Ð±Ð°Ð»Ð¾Ð²Ð°Ñ‚ься» энергетическими напитками в течение дня.
Мыльные пузыри как метод самопомощи
С бессонницей можно попробовать справиться самостоятельно. Существует множество методов самопомощи при приступах инсомнии. Но психиатры подчеркивают, что они помогут только в том случае, если проблема не носит затяжной или хронический характер.
Вот несколько методов экспресс-засыпания, которые можно попробовать самостоятельно:
—
послушать белый шум (вместо него может помочь и медитация, и просмотр и прослушивание ASMR-аудио и видео);
—
метод цветовой последовательности — мысленно перебирать разные цвета, настраивая мозг на сон;
—
метод «Ð¾Ð±Ñ€Ð°Ñ‚Ð½Ð¾Ð³Ð¾ моргания» — закрывать и открывать глаза с интервалом от пяти до 15 секунд;
—
метод «Ð“Ð Ð£» — закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Начать по очереди расслаблять отдельные части тела — шею, плечи, от рук к животу, от таза к ступням. Когда тело полностью расслаблено, перед глазами представляем черный фон, закатываем глаза под веки (они закрыты), через несколько минут должна появиться сонливость;
—
метод «4-7-8» — глубокий вдох в течение четырех секунд, задержка дыхания на семь секунд и выдох ртом в течение восьми;
—
метод «Ð¼Ñ‹Ð»ÑŒÐ½Ñ‹Ðµ пузыри» — просто повыдувайте пузыри.
Способ может показаться странным, но неврологи признали
его эффективным. Это отличное дыхательное упражнение, кот

Related Keywords

Ukraine , United States , Kolyma , Russia General , Russia , Ukrainian , American , , Retail Group , Institute Of Clinical Psychology , White House , Trading Network , Irvine School , Russia Population Suffers , The Number , Psychiatrist Told , Clinical Psychology Use , Also Limit , Way It May , Very Well , Sea Salt , Bags Filled , Professor Glikman , Some May Act , First Reaches Are , Metro Station , Police Have , High Commissioner , Criminal Code , Read The , The Ukraine , They Are , Reported Ukrainian , What American , Transumes In Ukraine , Donetsk And , Secretary General , Mountain And , Lower Kolyma , உக்ரைன் , ஒன்றுபட்டது மாநிலங்களில் , ரஷ்யா , உக்ரேனிய , அமெரிக்கன் , சில்லறை குழு , நிறுவனம் ஆஃப் மருத்துவ உளவியல் , வெள்ளை வீடு , வர்த்தக வலைப்பின்னல் , இவைந் பள்ளி , தி எண் , மிகவும் நன்றாக , கடல் உப்பு , பைகள் பூர்த்தி , மெட்ரோ நிலையம் , போலீஸ் வேண்டும் , உயர் ஆணையர் , குற்றவாளி குறியீடு , ரெட் தி , தி உக்ரைன் , அவர்கள் உள்ளன , என்ன அமெரிக்கன் , செயலாளர் ஜநரல் ,